Ex pour 1 exercice :

Force max : 6 séries de 3 répétitions à 90% de la force max R = 5mn
Hypertrophie fonctionnelle : 4 séries de 8 répétitions à 80 % R = 3mn

Plus de répétitions en hypertrophie, mais moins de séries, et l' inverse pour la FM

En gros : soit tu fais du lourd avec une intension de vitesse maximale (même si la barre bouge doucement) pour du travail de force max ou d'hypertrophie fonctionnelle, soit tu fais léger et rapide pour du travail d'explosivité/puissance. Ce qu'il ne faut PAS faire : beaucoup de répétitions sans intension de vitesse (pour les charges lourdes) ou avec une vitesse faible/moyenne (pour des charges plus légères), avec peu de récupération (moins de 2 mn)

quelles sont les erreurs que tu penses avoir relevées ?

Tout ce que tu trouves dans ce papier est issu de différents ouvrages (qui reprennent eux-mêmes des études sérieuses) dont les auteurs sont des scientifiques et/ou des préparateurs physiques de renommée. Ca me parait présomptueux de dire qu'ils ont commis un si grand nombre d'erreurs :D

Pour faire du "vrai" stato dynamique, une barre et des poids sont indispensables. Cependant, tu peux faire d'autres exercices d'explosivité pour le remplacer. De la pliométrie (step up par exemple), des sauts lestés ( http://www.crossliftor.com/poids-de-corps/191-gil... ),et d'autres mouvements avec un déplacement vertical du centre de gravité et une vitesse de déplacement maximale. Tu peux par exemple tricher un peu et faire un stato dynamique sans poids : augmente la durée de la phase isométrique jusqu'à 10 secondes, et effectue ton saut ensuite.

Bonjour,

L'entraînement n'est pas hyper intense, il est prévu pour pouvoir permettre d'autres sollicitations dans la semaine (de type endurance, vitesse, entraînement technico-tactique etc). Il faudra s'assurer néanmoins que ces ados n'ont pas de soucis de croissances (qui arrivent souvent aux genoux), qu'ils sont donc aptes à enchaîner ce genre d'exercices et qu'ils possèdent un vécu en musculation et pliométrie. Sinon, il faudra passer par une phase d'apprentissage et d'éducatifs

il existe en effet beaucoup de moyen de rendre spécifique le travail d'endurance. Ce que tu cites est à mon avis très juste, et complète et/ou remplace certaines des propositions que j'ai données. Après tout est question de choix dans la préparation physique, et il est difficile de tout intégrer à un programme (surtout lorsqu'il doit être accessible au plus grand nombre!). Il faut quand même noter que tout ce qui concerne les changements de direction est extrêmement consommateur d'énergie, et si l'on en met trop, il se peut que la sollicitation devienne alors trop périphérique (musculaire) et fasse cesser l'exercice à cause d'une acidose musculaire (accumulation d'ions H+ perturbant la fonction contractile du muscle) , alors que ce l'on cherchait à la base une sollicitation plus centrale (cardio-respiratoire). Donc à doser avec précaution en fonction du niveau de forme.

content de t'avoir convaincu ! c'est vrai qu'en justifiant tous mes choix, l'article aurait été BEAUCOUP plus long ! ;)

A +

Et pour revenir à la phase d'écrasement, le drop jump est un exercice tout indiqué pour travailler cette phase !

Hello !

Il est tout à fait possible de se passer d'exercice avec charges additionnelles. Les mouvements à poids de corps, il en existe des dizaines, pliométrie comprise et certains sont même particulièrement difficile à réaliser : essaie un squat complet à une jambe ! Pour de la force maximale, cela remplace aisément une barre lourde en squat traditionnel

Hello,

Je suis pas tout à fait d'accord avec toi. Déjà, le dernier exercice est bien un mouvement sur un seul appui. Ensuite, "résister plus fort à la flexion jusqu'au demi-squat" reviendrait à dire que lors des sauts effectués en match, la flexion de hanche et de genoux seraient aussi importante que lors d'un demi squat. Alors qu'en fait, la majorité des sauts se font avec un flexion de hanche et de genou très limité (d'où la consigne : "il faut que la transition amorti-impulsion soit la plus rapide possible", sous entendu, "au plus vous fléchissez votre hanche et vos genoux, au plus vous allez dissiper l'énergie élastique accumulée sur la phase excentrique et au moins cela sera spécifiques aux sauts rencontrés en match"). De même, un vrai travail excentrique qui soit réellement efficace, requiert des charges très lourdes proches, voire supérieures à son 1RM. Or, ce programme doit pouvoir s'adresser au plus grand nombre. Pas tout le monde à les capacités de mettre aussi lourd sur un squat en respectant les critères de réalisation. De plus, tous les exercices proposées (hors corde à sauter) ont bel et bien une phase excentrique, qui font travailler un minimum le muscle dans ce régime de contraction. Pour terminer, je suis d'accord avec la fin de ton message : la plio est importante, mais beaucoup de mouvements sont très compliqués à réaliser correctement (foulées bondissantes par exemple) et le risque de blessures s'élève fortement lorsque cela est mal fait. Là, les deux mouvements plio présentés ici sont facile d'accès. Il faut que ce programme, encore une fois, puisse être réaliser par le plus grand nombre possible. Enfin, concernant les sprints, ils sont évidemment important dans l'amélioration de l'explosivité, mais finalement pas très spécifique avec l'amélioration de la détente (déplacement du CG sur l'axe horizontal pour les sprints, et sur l'axe vertical pour les sauts : coordination totalement différente). Ensuite, dernier point : le but de ce "programme" est également de permettre aux basketteurs de travailler autre chose : de l'endurance, de la vivacité, etc...Donc on ne peut pas trop charger un programme de détente à réaliser deux fois dans la semaine, si l'on veut pouvoir travailler le reste à coté !

Bonne lecture ;)